审核人人：孙晓红开云体育，北京协和病院老年科主任医师、老年医学中心主任

跌倒，对年青东说念主来说大概不算大事，但对老东说念主可不同样。关于老东说念主来说，跌倒可能是与死神的“交手”。

字据《老年东说念主防跌倒联结领导》，跌倒也曾成为我国65岁以上老年东说念主因伤致死的首位原因[1]。跌倒后若是急救没作念好，继发伤害发生的可能性很大，比如骨折、卧床以及卧床后出现的相应并发症如血栓、反复的肺部感染等，皆可能酿成严重后果[2]。

辛勤图

老东说念主最容易颠仆的6个时代

2023年，由贝壳公益联结北京白求恩公益基金会发布，并由北京协和病院老年医学科提供专科复古的《我来教您防跌倒》手册，列出了最容易颠仆的6个时代，提醒老年东说念主尤其要嗜好[3]。

1. 起床时

老年东说念主的体魄机能缓缓下落，肌肉力量和错误机动性可能会简约，这些皆可能导致他们在起床时失去平衡。醒来先在床上躺1分钟，然后浮松坐起，再等1分钟，将双脚放在地上，再等1分钟浮松站起。

2. 接电话时

有些老东说念主听到电话铃声就焦灼去接。平日不要把座机、手机放得太高太远，听到电话响起时不焦灼接听，要慢起、慢站、慢走去接电话。

3. 洗浴时

浴室环境相比湿滑，加多了老年东说念主在洗浴时颠仆的风险。洗浴不宜跳动15分钟，水温不宜过高。浴室门不要反锁，不错铺防滑瓷砖或防滑垫，使用淋浴凳坐着洗浴等。

4. 起夜时

一些老年东说念主可能因为夜间屡次起床上茅厕而加多颠仆的契机，尤其是在半梦半醒的情景下。卧室可装配夜灯，淹没房间过说念杂物，有需要时招呼家东说念主陪同。

5. 乘电梯时

电梯的脱手和罢手会带来眨眼间的加快或延缓变化，老年东说念主可能难以适合，尤其是在他们莫得紧执扶手或倚靠踏什物体时。尽量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，攥紧扶手，在家东说念主陪同下乘坐。

6. 等车时

在等车的进程中，有的老年东说念主可能会因为站随即间过长而感到疲惫，导致腿部无力，加多颠仆的风险。必要时出门可佩戴折叠手杖，幸免一直坐着或站着，也不错原地多行为错误。

老东说念主防跌倒作念好8件事

学会8个“防跌倒行为”

翔实老东说念主跌倒，要从养分、领略、日常起居等多方面入部属手，裁减老年东说念主跌倒的风险。

1. 保证养分平衡

老年东说念主饮食要定时、定量，逐日食品品种包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗细搭配），动物性食品，蔬菜生果，奶类及奶成品，坚果类等，死心烹饪油和食盐摄入量。提倡老年东说念主三餐两点，一日三餐能量分拨为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%，崎岖午各加一份零食或生果[4]。

2. 日常行为不慌

在老年东说念主日常生涯中，提倡一个“慢”字。回身、归来行为慢，起身、下床速率慢，行进与出门也要慢。若老东说念主失慎跌倒，一定不要急于起身，以防酿成更严重的二次伤害。老年东说念主发生跌倒后，无论受伤与否，皆要实时告诉家东说念主或大夫。

3. 检修平衡才略

平日不错进修“防跌倒健康操”，它是北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会联结发起的“我来教您防跌倒”情势实验之一，由清华大学体育部马志勇担任参谋人，武当松溪内家拳传承东说念主秦真编拟，取得中国疾控中心、北京协和病院康复科、皆门医科大学宣武病院老年科、国度康复辅具琢磨中心人人指引，通过八个浅薄好记的行为，为老年东说念主提供一套易学习、见成果、有真谛的检修形势，匡助更多老年东说念主通过领略翔实跌倒。

以下是“防跌倒健康操”八个行为的拆分，民众不错一齐学习。

【行为一：小熊托撑】

双脚开立，一手撑天一手地，双⼿同期发⼒⾄有较着的抻拉和挤压感。

【行为二：⾦刚后瞧】

双脚开立，挺胸阔背稳住腰，两臂大开悬于体侧，外旋，拳心朝上。

【行为三：老虎扑食】

双脚开立，双手变虎爪上提。俯身前倾，上前上方画弧扑抓，再向下画弧，收手回肩。

【行为四：小鹿回头】

双脚开立，双手变鹿爪前伸。迈左脚呈高弓步，腰部左转，左臂左摆。迈右脚呈高弓步，腰部右转，右臂右摆。

【行为五：大鹏展翅】

双脚开立，双手指尖联系于腹前。双臂上展，与肩同高，同期脚向后撤，脚尖点地。

【行为六：仙鹤点头】

双脚开立，双掌叠放，左手在上。双臂上举向后抻，展肩、挺胸、后背夹紧、两臂紧贴耳侧，指尖上前，随后上身与两臂浮松前倾。

【行为七：金鸡展髋】

左脚向左开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回左脚并步。回正后，右脚向右开步，下蹲呈马步，保持三秒，随后收回右脚并步。

【行为八：小猴踮足】

指尖朝下勾手，两臂平行上提至与肩同高，双脚提踵，保持两秒，随后两脚跟落地，双手回到腿侧。

4. 穿鞋提神防滑

现时天气缓缓变冷，雨雪天等恶劣天气，老年东说念主尽量减少出门，容易滑倒。老年东说念主出门一定相配小心，比如穿防滑的鞋子，冉冉走，防范跌倒。有检修习尚的老年东说念主不妨在室内作念作念领略，更安全一些。

5. 室内加多照明

为了翔实老年东说念主在家中跌倒，不错遴选一些室内安全措施。加多室内照明是普及安全性的错误一步，确保老东说念主明晰地看到周围环境。

6. 大地干爽整洁

室内物品的摆放应该有序且合理，幸免纵欲堆放。保持大地干燥和平整，实时计帐水渍，卫生间内不错装配扶手。

7. 死心好慢性病

若是老东说念主有“三高”，需要死心好血糖、血压、血脂，方法用药、监测，幸免因为数值波动导致头晕、乏力等发生。还有的老东说念主存在青光眼、白内障、耳聋等情况，影响对周围环境的判断，也会影响肢体行为。若是老东说念主出现宗旨、听力下落，尽早调治，最佳有东说念主陪同。

8. 提神用药风险

有的老东说念主可能会有多种疾病，用药如跳动5种会显赫加多跌倒风险。提倡整理好用药清单，在大夫开药时，请大夫核查清单，尽量精简处方，减少多重用药。

为更好地包涵社区老东说念主，2023年重阳节贝壳公益“我来教您防跌倒”健康公益情势脱手，由北京贝壳公益基金会和北京白求恩公益基金会联结发起，北京协和病院老年医学科提供专科复古，开辟了“老东说念主防跌倒手册”，录制了科普视频。同期，依托社区门店触角，贝壳公益针对社区老年东说念主群体开办种种脍炙生齿的“防跌倒”健康指引课堂，组织社区“防跌倒”宣传倡导行为，普及老年东说念主过甚握住者防跌倒的意志和才略。

一年的时辰里，贝壳公益还为老年东说念主打造了防跌倒学问的线上学习平台，不错在这个平台上侍从人人剖释跌倒、翔实跌倒，还能侍从名师检修防跌倒健康操，学习防跌倒学问。

参考辛勤：[1]老年东说念主防跌倒联结领导.中国老年学和老年医学学会老龄传播分会等,2019年[2]老东说念主颠仆半数在家.健康时报,2015.07.27[3]《我来教您防跌倒》手册.北京协和病院老年医学科专科复古,2023年[4]2019-03-12中国疾控中心《老年东说念主健康20条 包涵你身边的老东说念主》